Conquistar um corpo mais desenhado com a tão desejada definição muscular requer regularidade, disciplina e, acima de tudo, informação.

O ganho de massa muscular sozinho não é o nosso único objetivo. Ele deve vir junto com o tônus muscular e, principalmente, a perda de gordura, é ou não é? Mas antes de entender como conseguir estes resultados, vamos compreender melhor como se dá a nossa composição corporal? Bom, composição corporal é o que nos permite saber do que exatamente nosso organismo é constituído, ou seja, quanto de nosso peso vem dos ossos, músculos, gordura e de outras partes vitais.

E esta medida varia de pessoa para pessoa, de acordo com a idade, o sexo e o estado físico. Do ponto de vista funcional e de performance, a composição corporal é dividida em dois grupos: massa magra (livre de gordura e constituída por proteínas, água intra e extracelular e conteúdo mineral ósseo) e massa gorda. Porém, como conhecer esta nossa composição corporal?

Bom, existem várias técnicas, e a utilização de cada uma delas depende muito do objetivo de cada pessoa e de quanto cada um está disposto a investir. As mais conhecidas e utilizadas, até pela facilidade, baixo custo e pela ausência de equipamentos complexos, é a dobra cutânea, uma medida da espessura de duas camadas de pele e a gordura subcutânea adjacente. Várias dobras cutâneas podem ser avaliadas isoladamente ou em conjunto.

E como ela funciona? Devido à existência de uma relação entre gordura subcutânea (grosso modo, é aquela que você pode beliscar) e gordura total, a soma de várias dobras cutâneas pode ser usada para estimar a gordura total do corpo.

No entanto, há um problema neste procedimento: a validade das medidas depende muito da habilidade do avaliador. E para uma avaliação ainda mais precisa, o ideal é que você verifique suas medidas sempre com a mesma pessoa.

Outra forma de medida muito utilizada é o exame de bioimpedância, que é feito por meio da aplicação de uma pequena corrente elétrica pelo corpo. Sabemos que a água é o único elemento em nosso corpo que conduz eletricidade. Assim, quando a corrente passa pelo corpo, pode-se medir a impedância da água.

O resultado de impedância obtido possibilita o cálculo de volume exato que há de água no organismo, sendo possível computar com exatidão a quantidade de massa magra e gorda contida no corpo. É importante ressaltar que, quanto maior for o percentual de gordura do indivíduo, maior será a complicação para a corrente elétrica atravessar o corpo.

Este método é muito recomendado para pessoas que estão fazendo dietas e desejam perder ou ganhar peso para diversas finalidades. E a mais precisa das metodologias, mas que necessita de aparelhos complexos de laboratórios especializados, é a densitometria óssea que permite a medida tanto da massa óssea quanto do conteúdo corporal de gordura e massa magra com indiscutível precisão.

O ideal é que haja o acompanhamento de um profissional de educação física, um nutricionista e um médico e não existe fórmula mágica! Cada pessoa tem um ritmo, um metabolismo e o que pode funcionar para uma pessoa pode não servir para outra! O que vamos falar agora são aqueles pontos que, segundo estudos, são comuns para boa parte das pessoas.

Pontos para ganhar massa magra e definição muscular

Inicialmente, o primeiro passo a ser dado é você definir o seu objetivo. Quanto de massa você quer ganhar e o que pretende fazer para obter suas metas? Em geral, o recomendado é treino de musculação de três a quatro vezes por semana e, nos outros dias, treino de alta intensidade (HIIT). Porque aí você terá os descansos corretos para o seu músculo, estímulo para ganhar massa (musculação) e queima de gordura (HIIT).

Exercícios

Para quem quer aquele resultado de ganho de massa e perda de gordura, a sugestão é um dia de treino de perna, um dia de ombro e tríceps com abdômen, e outro dia de costas e bíceps, e algum fortalecimento com lombar. E nos outros dois ou três dias da semana, um HIIT.

Para quem quer uma divisão de treino mais forte, aí a sugestão seria:

Segunda-feira – quadríceps, posterior de coxa e panturrilha;

Terça-feira – ombro, tríceps e abdômen infra, glúteos;

Quarta-feira – costas, bíceps e abdômen supra;

Quinta-feira – retomo o mesmo treino de terça-feira.

Sexta-feira – um pouquinho de tudo menos perna (porque foi treinado no dia anterior): bíceps, ombro, costas, abdômen e glúteos.

Dieta

Gente! Treino algum vai resolver, se não fizermos a alimentação adequada! Uma alimentação correta representa 80% do resultado no ganho de massa. E é aí que muita gente erra! Foca muito nos exercícios e esquece da alimentação. E treinar sem as cargas energéticas necessárias, por exemplo, além de ser inútil, pode lhe trazer o resultado inverso ao que você está buscando. Ou seja, você pode queimar músculo e preservar gordura. Por isso, muita atenção nas dicas abaixo.

Uma dieta que vise o ganho de massa deve estar baseada em alimentos nutritivos, ricos em proteínas de qualidade, fibra alimentar e gordura saudável. Por isso, devem fazer parte do cardápio:  ovos, filé de frango, peito de peru, carnes vermelhas magras, peixes em geral, alimentos integrais, quinoa, chia e outros carboidratos de baixo valor glicêmico.

É importante, em cada refeição, consumir proteína de qualidade, pois ela é que vai garantir uma maior energia para os músculos que os estimula para o crescimento constante.

Outro ponto básico é o uso de suplementos que podem ser excelentes para complementar suas refeições durante o dia e garantir nutrientes que possam ter faltado em sua alimentação.

Descanso

Tão essenciais quanto a alimentação e o treino são o descanso e o sono, porque é o momento em que o músculo se regenera.

É durante o período do sono que o corpo se nutre de forma a repor as células perdidas, construindo tecidos e células. Os músculos se constroem, principalmente após a liberação de hormônios que estimulam a construção celular. Estudos já mostraram que, na infância, 90% do hormônio do crescimento (GH) é produzido durante a primeira fase do sono profundo. Para adultos, a maioria dos lançamentos diários de testosterona nos homens ocorre também durante o sono.

Busque orientação profissional física e nutricional.  Assim, você alcança os resultados que deseja e, o mais importante, de forma saudável!

Atleta profissional fisiculturismo WBFF, executiva, empresária, coach, influenciadora digital, escritora, palestrante motivacional e realizadora social fundadora do movimento Fit do Bem.

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